Cinq conseils alimentaires à mettre au menu du sportif

NUTRITION. Vous avez pris la résolution de vous remettre en forme ou de redoubler d’ardeur à l’entraînement mais, déjà, vos bonnes intentions vacillent en raison d’un manque d’énergie, de crampes à l’estomac ou autres inconforts? Quelques ajustements dans votre alimentation pourraient vous permettre de garder le cap sur vos objectifs. Isabelle Morin, nutritionniste, y va ainsi de cinq conseils pour qui souhaite bouger sainement.

Ne pas entreprendre de régime drastique

Après la période des fêtes, il n’est pas rare de vouloir perdre quelques livres afin de repartir l’année du bon pied. Par contre, faites attention! Un régime drastique qui vous promet des résultats miraculeux en quelques semaines n’est peut-être pas la meilleure solution. Une perte de poids rapide est souvent due à une perte de masse musculaire secondaire à un apport trop restreint en énergie. Il n’est donc pas souhaitable de se retrouver dans cette situation lorsque vous souhaitez au contraire améliorer vos performances sportives. Optez plutôt pour une approche équilibrée qui vous assurera des résultats à long terme tout en optimisant votre niveau d’énergie.

Bien répartir son apport en protéines

Bien que la quantité de protéines requise pour quelqu’un qui s’entraîne régulièrement soit un peu plus élevée que les recommandations pour la population générale, il est souvent très facile de satisfaire ses besoins. Toutefois, il est important de s’assurer d’avoir une bonne répartition des protéines entre nos repas et collations. Il est préférable d’avoir trois repas modérés en protéines plutôt qu’un seul gros repas riche en protéines en fin de journée. Le déjeuner est souvent le repas où l’apport en protéines est le plus faible. Pensez à y inclure un yogourt grec, des œufs, des noix ou un verre de lait ou de boisson de soya.

Apprendre à boire selon votre soif

Il n’est pas rare de voir des gens boire en trop grande quantité lors d’une épreuve d’endurance. Sachez toutefois qu’il est préférable de simplement boire à sa soif. Nul besoin de se forcer pour aller au-delà de ce seuil. Apprenez simplement à écouter les signaux que vous envoie votre corps. Pensez également à bien vous hydrater tout au long de la journée et pas seulement durant la période de temps que dure votre effort. Si vous pratiquez une épreuve qui dure plus de 1h, pensez également à ajouter une petite source de glucides à votre eau. Une boisson pour sportif est tout à fait appropriée pour ce type d’effort.

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Bien planifier ses collations post-entraînement

Afin d’optimiser sa récupération, une collation post-entraînement peut parfois être nécessaire. Si vous réalisez un entraînement de plus de 1h30 à une intensité modérée ou élevée, pensez prendre une collation dans les 30 minutes suivant votre effort. Une collation idéale devrait fournir des glucides et une quantité modérée de protéines. Le lait au chocolat est une bonne idée, mais n’hésitez pas à trouver d’autres variantes comme un muffin maison avec un verre de lait, des fruits séchés et des noix, du fromage et des craquelins.

Pour bien vous préparer en vue d’une prochaine compétition, faites vos essais alimentaires à l’entraînement

Vous avez une compétition en vue pour l’année 2016 et vous voulez mettre toutes les chances de votre côté pour bien performer? Assurez-vous que votre routine alimentaire pour le jour de votre épreuve vous convienne. Ce ne sera certainement pas le moment de faire de nouveaux essais la journée de votre compétition. Si vous pensez utiliser des suppléments pour sportifs (par exemple des gels), pensez faire quelques tests à l’entraînement avant le grand jour. Et pourquoi ne pas tester votre repas pré-compétition avant un gros entraînement pour être certain que vous aurez suffisamment d’énergie sans avoir de problèmes digestifs.

Isabelle Morin

Détentrice d’une maîtrise en nutrition à l’Université Laval, Isabelle Morin fait partie de l’équipe de professionnels de la clinique médicale effiScience, à Charlesbourg. Elle y reçoit des gens pour différentes conditions de santé (maladie cardiovasculaire, problèmes digestifs…), pour la gestion de poids et pour la nutrition sportive.

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