Moyens pour réduire les risques d'ostéoporose

Les personnes de 65 ans et plus, celles ayant des antécédents familiaux d'ostéoporose et celles présentant certaines conditions médicales particulières courent un plus grand risque de faire de l'ostéoporose. Pour réduire les risques d’ostéoporose, plusieurs choix s’offrent à vous.

* suivre les recommandations du Guide alimentaire canadien pour manger sainement;

* consommer des aliments riches en calcium et en vitamine D. Le calcium solidifie les os. La vitamine D agit comme une clé qui laisse entrer le calcium dans vos os. Selon Santé Canada, les besoins quotidiens en calcium sont de 1 300 mg pour les adolescents en santé (de 9 à 18 ans), 1 000 mg pour les adultes en santé (de 18 à 50 ans) et 1 200 mg pour les adultes de plus de 50 ans.

Si vous êtes à risque d’ostéoporose, votre médecin vous suggérera peut-être de consommer 1 500 mg de calcium par jour provenant d’une combinaison d’aliments et de suppléments. Un verre de lait (250 mL) contient environ 300 mg de calcium et il est enrichi de vitamine D. Le yogourt et le fromage sont aussi d’excellentes sources de calcium, mais ils ne fournissent pas de vitamine D. Certains yogourts contiennent de petites quantités de vitamine D s’ils sont fabriqués à partir de lait enrichi de vitamine D. Ainsi, 175 ml (3/4 de tasse) de yogourt ou 50 g de fromage à pâte dure contiennent la même quantité de calcium qu’une tasse (250 ml) de lait.

Les autres sources de calcium sont le brocoli, les amandes et le saumon en conserve avec les arêtes. Les boissons enrichies de calcium, comme certains jus d'orange et les boissons de soya, de riz et de pomme de terre, sont des options intéressantes pour ceux qui ne veulent pas ou ne peuvent pas boire de lait de vache.

Mangez une variété d'aliments riches en protéines

Il est important de manger des aliments riches en protéines pour bâtir des os en santé. Les légumineuses (ex.: haricots secs et pois chiches), les œufs, le fromage, le lait, la viande, le poisson et la volaille sont des exemples d’aliments riches en protéines.

Surveillez votre consommation de vitamine A

Consommer trop de vitamine A sous forme de rétinol (source animale) peut entraîner une perte osseuse. Évitez les suppléments contenant de grandes quantités de rétinol.

Cette chronique est extraite d’un article rédigé par les Diététistes du Canada et résumée par l’affilié responsable du volet «Alimentation Saine» du Réseau canadien de la santé.

* (Source: Réseau canadien de la santé)

Information: www.reseau-canadien-sante.ca